Eine Stunde von Pilates.

Hoy os voy a enseñar lo que sería una clase estándar de suelo (no usaremos ningún elemento para realizar los ejercicios) de pilates.

Heute werde ich euch zeigen, was eine Unterricht von Pilates ist. Wir werden nur Boden-Übungen machen, wir werden kein Objekt in den Übungen mitbenutzen

El nivel de esta clase sería un nivel bajo-intermedio. Una clase de pilates consta de tres partes: calentamiento y ejercicios de respiración, ejercicios para ejercitar los músculos y equilibrio y estiramientos. 

Diese Unterricht’ Niveau würde ein einfach-mittlere Niveau. Eine Unterricht von Pilates hat drei Teilen: Aufwärmung- und Atemübungen, Treibung der Muskulatur und Gleichgewicht Übungen und Streckung.

Pero antes de empezar, ¿qué es el pilates? Es un método de ejercicio físico que consiste en ejercitar el cuerpo y la mente con movimientos suaves y controlados coordinados con una adecuada respiración, lo cual necesita mucha concentración a lo largo de cada sesión. Son importantes tanto la técnica como la fuerza, la resistencia, la flexibilidad muscular y el auto control, que mejorarán con la práctica semanal.

Aber, bevor wir beginnen, was ist Pilates? Es ist eine Methode, die geht, um der Körper und das Denken mit leichen und kontrollierten Bewegegungen mit eine korrekte Atem zu üben. Um das zu erreichen, braucht man viele Konzentration. Die Technik, die Kraft, das Wiederstand, die Elastizität und die Selbstbeherrschung sind sehr wichtig.

Clínica Fisioescénica

 Lo único que necesitamos es ropa cómoda y deportiva, calcetines y una esterilla o colchoneta. Y ahora que ya sabemos lo que vamos a hacer, empecemos la clase:

Wir brauchen nur bequem und sportliche Kleidungen,Socken und eine Matte. Und jetzt beginnen wir die Unterricht, als wir wissen, was wir machen werden: 

Primero empezaremos con los ejercicios de respiración y calentamiento:

Ersten werden wir mit Aufwärmung und Atmen Übungen:

  1. Nos tumbamos boca arriba con las piernas dobladas y las manos en las costillas para notar cómo se hinchan y deshinchan durante la respiración. Cuando cogemos aire tenemos que hinchar las costillas y meter el ombligo hacia dentro y hacia arriba, haciendo el gesto que hacemos cuando nos quedan pequeños unos pantalones. Este ejercicio dura tres respiraciones. Es muy importante que la espalda esté completamente apoyada, si hace falta hay que realizar rotación de pelvis para que no haya espacio entre las lumbares y la colchoneta. Wir legen uns auf dem Rücken mit die gebeugt Beinen. Die Handen sin auf die Rippen, um die Atmung zu fühlen. Als wir einatmen, sollen wir die Rippen aufblasen und muss der Bauchnabel nach innen und vornen gehen. Diese Übung dauert drei Atmen. Esist sehr wichtig, dass die ganze Rücke auf dem Boden ist. Wenn es notwendig ist, machen wir Drehung dem Becken, um es kein Raum zwischen den Rücken und den Boden ist. pilates-1-copia-copia-3
  2. Seguimos en la misma posición que en el ejercicio anterior, pero con los brazos al lo largo del cuerpo. Para calentar la cadera levantamos una rodilla, doblada a 90º, mientras inspiramos, cuando expiro abro la pierna, doblada, y cuando vuelvo a coger aire vuelvo a poner la pierna en la posición inicial. Repetimos este ejercicio dos veces con cada pierna. In der gleiche Stellung, aber mit den Armen entlang des Körper. Um die Hüfte zu aufwärmen, heben wir ein gebeugt Bein, während wir einatmen. Als man ausatmet, öffnet man das Bein. Und als man wieder einatmet, stelle ich das Bein in der originalle Stellung.pilates-1-copia-copia-2
  3. Seguimos con la misma posición, pero con los brazos en la vertical. Cuando expiro, bajo los brazos y levanto la pelvis, sin forzar las lumbares y manteniendo fuerte las abdominales. Cuando bajo la pelvis la bajo muy despacio, controlando el movimiento, y muy redondita, es decir, vértebra a vértebra. Jetzt sin die Arme in der Vertikale. Als man ausatme, geht man seine Arme hinunter und hebe man den Becken, halt sehr stark die Bauch, um man nicht zu tuten. Als man den Becken hinuntergeht, kontrolliert die Bewegung, Wirbel nach Wirbel.pilates-1-copia-copia-4

Después de haber realizado el calentamiento, empezamos con la clase en sí:

Nach der Aufwärmung, beginnen wir die Unterricht:

  1. Nos tumbamos boca arriba con las piernas en 90º. Cuando expiro; levanto las dorsales y giro hacia un lado, al mismo tiempo giro las piernas sin levantar la cadera hacia el lado contrario. Para no hacernos daño en el cuello hay que poner doble mentón. Se repite cuatro respiraciones. Wir legen auf den Rücken, mit den Beinen in einem rechtem Winkel. Als man ausatme, hebe ich die Dorsalen und drehe man nach einen Seit, gleichzeitig drehe man die Beinen nach den gegen Seit, ohne die HÜfte zu heben. Um man der Hals nicht zu tuten, sollen wir das Kinn nach unter tragen. Wir machen vier Atmen.pilates-1-copia-copia
  2. Nos tumbamos boca arriba con los brazos y las piernas estirados. Lentamente y sin tirar del cuello nos levantamos con la espalda redonda y nos estiramos hacia los pies. Después, bajamos lentamente y controlando el movimiento a la postura inicial. Quien no pueda hacer, estira los brazos alrededor del cuerpo y si alguien no puede subir, dobla una rodilla y tira de ella para ayudarse. Cuatro repeticiones. Wir legen aus den Rücken, die Arme und die Beinen sind gezogen. Langsam heben wir uns, ohne mit der Hals Kraft machen, mit die runde Rücke und strecken wir uns nach unseren Fußen. Danach, gehen wir wieder hinunter. Wir sollen die Bewegung sehr gut kontrollieren. Wenn jemand das nicht machen kann, kann man die Armen entlang des Körpers stellen. Auch kann man eine Knie beugen und sie als Halt, um sich zu ziehen. Wir machen es viermal.pilates-1-copia
  3. Nos tumbamos con los brazos a lo largo del cuerpo y las rodillas dobladas. Cuando soltamos el aire, levantamos la pelvis. Después, mantenemos la pelvis arriba y subimos un brazo y la pierna contraria. Dos veces subir y bajar la pelvis, cuatro cada brazo y pierna. Wir legen aus den Rücken mit den Armen entlang des Körpers und die gebeugt Knien. Als wir ausatmen, heben wir den Becken. Danach, halten wir den Becken hoch und heben wir ein Arm und die gegensätzliche Bein. Zweimal heben wir den Bekcen und dann viermal die jede Arme und Bein.pilates-1
  4. Nos abrazamos las rodillas. Cuando soltamos el aire levantamos las dorsales. Esto lo repetimos dos veces. Después, nos mantenemos arriba y, cuando soltamos el aire, estiramos brazos y piernas, no tocan el suelo. Repetimos esta parte tres veces. Por último, hacemos la tijera. Partimos de las piernas en la vertical, mantenemos una pierna estirada arriba y bajamos la otra estirada. Repetimos cuatro veces con cada pierna. Quien no pueda estirarlas del todo no asa nada. Wir umarmen unsere gebeugt Beinen. Als wir ausatmen, heben wir die Dorsalen. Das machen wir zweimal. Danach, halten wir uns hoch und, als wir ausatmen, strecken wir Armen und Beinen, die das Boden nicht berühmt. Das machen wir dreimal. Schließlich, machen wir die Schere. Wir beginnen nit den Beinen in der Vertical, ein Bein nach oben und die andere nach unten, die beiden sind gestreckt. Wenn man die Beinen nicht strecken kann, ist es kein Problem. Viermal jede Bein.pilates-2-copia-copia-2
  5. Abrazamos nuestras piernas y nos impulsamos hacia arriba. Hacemos un Roll Up, lo repetimos varias veces. Pero en la última nos sentamos sobre el sacro. Cuando soltamos el aire, estiramos los brazos y las piernas. Quien no pueda las sube dobladas o lo hace de una en una. Wir umarmen unsere Beinen und gehen nach oben. Wir machen ein ‘Roll up’. Aber, das letzte Mal, setzten wir auf unseren Sakral. Als wir ausatmen, heben und strecken wir unseren Armen und Beinen. Der das machen nicht kann, hebt die gebeugt Beinen oder hebt nur eine.pilates-2-copia-copia-3
  6. Sentados con las piernas dobladas y los brazos estirados hacia delante, cogemos aire. Cuando lo soltamos metemos el ombligo hacia dentro y redondeamos. Repetimos cuatro veces. Después, una vez hemos bajado, giramos hacia un lado y estiramos la pierna contraria. Repetimos tres veces cada lado. Quien no pueda estirarla, la levanta doblada. Wir sitzten mit die gebeugt Beinen und die Armen gestreckt nach vorne, wir einatmen. Als wir austamen, tragen iwr unsere Bauchnabel nachu innen und stellen wir unsere Rücke rund. Viermal. Danach, als wir rund sein, drehen wir uns nach einen Seite und strecken wir die gegensätzliche Beine. Dreimal jede Seite. Der das Bein nicht strecken kann, hebt es gebeugt.pilates-2-copia-copia-4
  7. Nos tumbamos de lado, apoyados sobre nuestro antebrazo. Llevamos una pierna hacia delante, pero sin girar la cadera. Después, esa misma pierna la levantamos y, por último, la mantenemos arriba y subimos la que está debajo. Cuatro veces cada ejercicio en cada lado. Wir legen auf einem Seit über unserem Unterarm, tragen wir ein Bein nach vorne. Wir müssen nicht die Hüfte drehen. Danach, heben wir das gestreckt Bein und schließlich, halten wir das Bein hoch und heben wir das Bein,das unter liegt. Viermal jede Übung auf jeden Seit.pilates-2-copia-copia
  8. Nos tumbamos de lado, completamente estirados, sobre un brazo. El otro está a lo largo del cuerpo. Cuando expiramos subimos a hacer la V, las piernas estiradas hacia arriba y el brazo va a tocar los pies. El otro brazo sigue de apoyo. No tiramos del cuello, quien no pueda, piernas dobladas y si no pueden subir, se apoyan sobre el brazo estirado y suben desde ahí las piernas. Cuatro veces cada lado. Wir legen auf einem Seit, ganz gestreckt, über ein Arm. Das andere Arm ist entlang des Körpers. Als wir ausatmen, heben wir uns, um die V zu machen. Die Beine sind gestreckt nach oben und das Arm berühmt die Fuße.  Das andere Arm steht als Halt. Wir ziehen uns nicht bei unser Hals. Wer es nicht schaffen kann, macht es mit die gebeugt Beinen. Wer sich nicht heben kann, lehnen sich an das gestreckt Arm und dann heben die Beinen. Viermal jede Seit.pilates-3-copia-copia-2
  9. Nos ponemos en cuadrupedia, en esta postura hay que tener cuidado de no hundir la espalda, por lo que hay que mantener firme el abdomen. Cuando soltamos aire estiramos un brazo y la pierna contraria, es muy importante que no arqueemos la espalda. Lo repetimos cuatro veces con cada brazo y pierna. Después, mantenemos el brazo y la pierna estirada y los movemos hacia fuera y hacia dentro. Lo hacemos cuatro veces con cada brazo y pierna. Wir stehen vierfüßig, in dieser Stellung sollen wir die Rücken nicht sinken, deshalb sollen wir das Bauch fest halten. Als wir ausatmen, heben und strecken wir ein Arm und die gegensätzliche Bein. Danach, halten wir das Arm und Bein und bewegen wir sie drinnen und heraus.pilates-3-copia-copia-3
  10. Hacemos la cobra, las manos a la altura del pecho y estiramos los brazos. Después subimos a la plancha. Para bajar, primero las rodillas y luego el cuerpo. Tres repeticiones. Después, mientras hacemos la plancha, subimos y abrimos una pierna con la rodilla doblada. Quien pueda, en la última repetición puede hacer la T con la pierna doblada. Primero hacemos tres repeticiones, descansamos, y luego otras dos. Wir machen die Kobra, die Händen sind bei den Schultern und dann strecken wir die Armen. Jetzt können wir die Platte machen. Um hinunterzugehen, erst die Knien und dann die Körper. Drei Wiederholungen. Danach, während wir die Platte machen, heben und öffnen wir ein Knie. Die Leute, die es schaffen kann, in der letzte Wiederholung kann die T machen. Erst machen wir drei Wiederholungen, dann eine Pause und dann noch zwei Wiederholung.pilates-3-copia-copia-4
  11. Para descansar la esplada hacemos la postura del moro. Unas dos o tres respiraciones. Um die Rücken zu resten. machen wir die Stellung des Maurisches. Zwei oder drei Atmen.pilates-3
  12. Nos ponemos sobre nuestras rodillas con los brazos estirados al frente. Cuando soltamos el aire, sacamos el culo y bajamos muy despacio el cuerpo hasta notar los cuádriceps. No hay que arquear las lumbares.Seis u ocho repeticiones. Wir stehen über unseren Knien mit die Arme gestreckt nach vorne. Als wir ausatmen, nehmen wir unser Po heraus und gehen wir sehr langsam hinunter. Es ist sehr wichtig, dass wir unsere Rüken nicht biegen. Sechs- oder achtmal.pilates-4-copia-copia-2
  13. Hacemos la pirámide para estirar un poco las piernas. Aguantamos una respiración en esa posición y poco a poco nos acercamos a los pies y nos levantamos poco a poco. Wir machen die Pyramide, um die Beinen zu strecken. Wir halten in dieser Stellung die Atmung und sehr langsman gehen wir nach unsere Fußen und heben wir uns. pilates-4-copia-copia-3
  14. Para acabar la clase hacemos el ejercicio de equilibrio. Nos ponemos de pie y subimos los brazos y una rodilla doblada. Poco a poco nos vamos agachando hasta estar en la horizontal sobre una pierna flexionada y la otra estirada. Volvemos a la postura inicial y cambiamos de pierna. Um die Unterricht zu beenden, machen wir die Gleichgewichtübung. Wir aufstehen und heben die Armen nach oben und auch eine gebeugt Beine. Langsam bewegen wir uns bis wir in der Horinzontale sind. Da sollen wir ein Bein gestreckt haben. Dann gehen wir in der originalle Stellung und dann mit die andere Beine.pilates-4-copia-copia-4

Para finalizar hacemos una serie de estiramientos. 

  • Estirar todo el cuerpo. Die ganze Körper strecken

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  • Rodillas al pecho y balancear. Knien nach die Brust und wiegen.
  • Piramidal. Pyramidal.
  • Musculatura lateral. Seitliche Muskulatur.pilates-4
  • Mariposa. Schmetterling.
  • Estiramientos del cuello. Streckung des Hals.
  • Estiramientos para los brazos. Streckung der Armen.
  • Doblar las rodillas y estirar una pierna. Die Knien beugen und ein Bein strecken.pilates-4-copia
  • Descargar. Ausladen.
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